7대 운동 정리(5대운동, 3대운동)

안녕하세요 Y입니다.

티스토리 블로그 첫 게시물인데요.

처음이니만큼 운동에 있어서 기본이 되는 동작들을 설명해보겠습니다.

7대 운동이 기본이 되는 이유는 몸의 움직임에 있습니다. 신체가 가지고 있는 기본적인 움직임과 그 움직임을 만들어낼 때 힘을 쓰는 방식을 익혀 동작을 수행하였을 때 운동의 효과를 가져올 수 있습니다. 꼭 동작이 완벽하지 않더라도 운동은 됩니다. 하지만 관절에 부담이 크고 관절 부담이 큰 만큼 부상의 위험이 있기 때문에 정확히 익히시는 것을 추천드립니다.

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1. 데드리프트(컨벤셔널)

데드리프트의 어원은 데드와 리프트의 합친 말입니다. 데드는 바닥인 위치 제로를 얘기하는 것이고 리프트는 들어 올리는 것을 뜻합니다. 한마디로 바닥에 있는 물건을 들어올리는 운동입니다. 바닥에 있는 물건을 들어올리는 것은 몸을 숙였다가 일으켜세우는 움직임을 뜻하는데 이 움직임을 보다 더 근육을 활용하여 안정적으로 올리는 방법이 데드리프트라고 생각하시면 될 듯 합니다. 전신 운동의 대표 운동!

 

 

2. 스쿼트(백 스쿼트)

스쿼트는 말 그대로 쪼그려 앉는 것을 의미하고있습니다. 앉는 방법도 여러가지가 있듯이 스쿼트에도 종류가 많습니다. 앉는 방식에 따라 힘을 받는 부위, 관절의 안정성 등등 많은 것들이 바뀌게 됩니다. 하지만 움직이는 관절은 동일하기 때문에 사용되는 근육은 비슷하지만 힘을 받는 부위가 조금씩 다릅니다. 스쿼트에 어원대로 쪼그려 앉는 것인데 쪼그려 앉는 움직임을 보다 관절에 무리없이 안정적이게 만든 움직임이 운동에 가깝다고 생각하시며 될 듯 합니다.

하체 운동의 대표운동!

 

 

3. 벤치 프레스

벤치 프레스는 플랫 벤치 바벨 프레스라고도 표현할 수 있습니다. 플랫은 평평한 것을 얘기하고 미는 운동의 대표적인 운동입니다. 벤치에서 바벨을 미는 운동인데 앞으로 팔을 뻗는 움직임을 운동으로 표현하였다고 생각하시면 될 듯 합니다. 가슴 운동에 대표 운동!

 

4. 바벨 로우

바벨 로우는 벤트 오버 바벨 로우라고도 합니다. 벤트 오버는 데드리프트처럼 숙이는 자세를 얘기하는 것인데 데드리프트 자세에서 로우를 하는 것입니다. 여기서 숙이는 자세는 컨벤셔널 데드리프트가 아닌 루마니안 데드리프트에 가깝다는 점 알고 계시면 도움이 될 듯 합니다. 바벨 로우는 뒤로 당기는 움직임을 운동으로 표현한 것입니다.

등 운동에 대표 운동!

 

5. 오버 헤드 프레스(OHP, 밀리터리 프레스)

오버 헤드 프레스는 팔을 위로 들어올리는 움직임을 운동으로 표현한 것입니다. 

어깨 운동에 대표운동!

 

6. 풀업(턱걸이)

풀업은 말 그대로 당겨서 올라가는 것입니다. 광배근은 등 넓이에 있어서 굉장히 중요한 근육으로 자리 잡고 있습니다. 어깨가 넓어지고 싶다면 광배근의 발달이 필요합니다. 실질적인 넓이를 넓혀줄 수 있습니다.

광배근의 대표 운동!

 

7. 딥스

딥스는 살짝 담그다라는 의미를 가지고 있습니다. 몸을 아래로 내렸다가 올라오는 것을 운동으로 표현한 것입니다.

가슴에 대표운동!

 

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*정리

1. 데드리프트
2. 스쿼트
3. 벤치프레스
4. 바벨로우
5. 오버 헤드 프레스
6. 풀업
7. 딥스

여기까지 운동에 대표적인 운동들을 소개 해보았습니다. 한 동작에 3세트씩만 해도 21세트...!!!

7대 운동이 기본이 되는 이유는 몸의 움직임에 있습니다. 신체가 가지고 있는 기본적인 움직임과 그 움직임을 만들어낼 때 힘을 쓰는 방식을 익혀 동작을 수행하였을 때 운동의 효과를 가져올 수 있습니다. 꼭 동작이 완벽하지 않더라도 운동은 됩니다. 하지만 관절에 부담이 크고 관절 부담이 큰 만큼 부상의 위험이 있기 때문에 정확히 익히시는 것을 추천드립니다! 운동이 처음이신 분들은 이 동작을 수행하기 위한 몸을 만들어야 합니다! 이 동작들을 만들기 위해 스트레칭과 마사지를 통해 근육을 늘려주시고 관절의 가동성을 확보하여야합니다. 다음 포스팅부터 위 동작을 수행할 때 조심해야 할 점과 올바른 자세를 잡기위해 노력해야 되는 부분들을 설명해보겠습니다.

오늘은 여기까지!

 

 

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