빅머슬 7(7대운동) 바벨 로우는 어떻게 하는 걸까?

안녕하세요 Y입니다. 

오늘은 빅 머슬 7 바벨 로우에 대해서 얘기해보겠습니다.

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바벨 로우는 어떤 운동인가요?

바벨 로우는 등 운동의 대표적인 운동으로 바벨을 몸으로 당기는 운동입니다. 주동근은 등 전체입니다. 상체의 후면 사슬 전체를 사용한다고 생각하면 될 것 같습니다. 큰 근육으로는 승모근, 광배근 협력근으로는 후면 삼각근, 이두근으로 보시면 될 것 같습니다.

 

자세는 어떻게 잡아야 할까요?

먼저 벤트 오버 자세를 잡을 수 있어야 합니다. 벤트 오버 자세는 데드리프트와 같은 움직임입니다. 따라서 데드리프트를 완벽하게 하실 수 있다면 바벨 로우가 그렇게 어렵게 느껴지지 않을 것입니다. 꼭 땅 데드를 하실 수 있어야 하는 것은 아닙니다. 벤트 오버 자세를 잡기 위해서는 힙 힌지의 움직임을 먼저 익히셔야 합니다.

*참고

2020/07/24 - [운동] - 빅머슬7(7대 운동) 데드리프트는 어떻게 하는 걸까?

빅머슬7(7대 운동) 데드리프트는 어떻게 하는 걸까?

힙 힌지는 척추를 바르게 유지한 채로 고관절을 이용하여 상체를 숙이는 동작입니다. 힙 힌지를 해야 하는 이유는 척추가 분절로 만들어져 있어 각각의 관절을 가지고 있기 때문에 이 관절들을 바르게 유지한 채로 복압을 통해 단단하게 고정시켜야 허리 통증이나 부상이 생기지 않습니다. 꼭 척추를 바르게 유지하지 않더라도 복압만 잘 잡으면 크게 다치는 일은 생기지 않습니다. 하지만 바벨 로우는 허리 쪽의 부담이 크게 작용할 수 있기 때문에 힙 힌지를 몸에 꼭 익힌 후 운동을 하시는 것을 추천드립니다.

벤트 오버 자세를 잡으셨다면 승모근을 활용하여 바벨을 당겨주어야 합니다. 날개뼈를 잘 못쓰는 경우 팔로만 당기기 때문에 날개뼈를 잘 못쓰신다면 날개뼈를 쓰는 방법을 익히고 해주셔야 합니다. 솔직히 날개뼈를 움직인다는 것은 저희 팔을 접었다 폈다 하는 것과 다를 게 없을 정도로 굳이 연습을 해야 움직일 수 있는 것은 아닙니다. 단지 오랜 시간 움직임을 만들지 않아 날개뼈를 움직이는 법을 까먹어서 그런 것이기 때문에 조금만 움직여 보면 쉽게 할 수 있습니다. 날개뼈를 잘 움직이게 되시더라도 흉추가 펴지지 않으면 정상적으로 날개뼈를 모으기가 힘들어지기 때문에 흉추의 가동성을 꼭 확보해주세요.

벤트 오버 자세에서 날개뼈를 모으면서 바벨을 당겨주시면 끝!!!

 

허리나 어깨의 통증이 있다면?

바벨 로우시 허리 통증이 있다면 힙힌지를 잘하고 있는지 복압은 잘 주고 있는지 확인해보아야 합니다. 잘하고 있는데 허리가 아프다면 체중의 중심이 어디에 있는지 확인해볼 필요가 있습니다. 벤트 오버 동작은 상체를 숙이는 것이기 때문에 힙 힌지를 잘하더라도 허리에 힘이 들어갈 수밖에 없습니다. 허리 힘만으로 상체를 세우게 되면 허리에 힘이 많이 실려 허리가 아플 수 있습니다. 따라서 하체 쪽의 도움이 필요합니다.

벤트 오버 자세를 잡을 때 허벅지 뒤 쪽에 힘이 들어가는지 확인해주세요. 벤트 오버 자세를 허리 하나로만 유지한다면 허리에 많은 부담이 들어갑니다. 대퇴 이두근과 둔근에서 힘을 받을 수 있게 벤트 오버 자세를 잡게 되면 둔근과 대퇴이두근에서 같이 힘을 쓰기 때문에 허리에 부담을 줄여줄 수 있습니다.

어깨의 경우 위 사진의 화살표로 표시한 부분을 보시면 어깨가 앞으로 밀리는 자세가 나오신 것을 보실 수가 있습니다. 로우 동작시 많이 나오는 자세인데 이 자세가 나오는 이유는 로우 동작 진행시 날개뼈를 모으지 않아 위팔뼈가 회전축으로 돌아가면서 어깨가 앞으로 밀리게 됩니다. 이렇게 될 경우 어깨 전면부를 계속 밀어내게 되고 회전근개의 손상을 야기할 수 있습니다. 목적에 따라 당기는 방식이 바뀔 수 있습니다. 

 

 

 

정리

1. 힙힌지를 정확히 익힌 후 벤트 오버 자세를 취한다.

2. 벤트 오버 자세를 허벅지 뒤쪽과 둔근에서

힘을 받을 수 있게 자세를 만든다.

3. 흉추를 열어주고 날개뼈를 모으면서 바벨을 당긴다.

 

오늘은 여기까지!

 

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