빅머슬7(7대운동) 백스쿼트는 어떻게 하는 걸까?

안녕하세요 Y입니다.

오늘은 빅 머슬 7중에 스쿼트에 대해서 얘기해보겠습니다.

데드리프트는 여기서

2020/07/24 - [운동] - 빅 머슬 7(7대 운동) 데드리프트는 어떻게 하는 걸까?

빅머슬7(7대 운동) 데드리프트는 어떻게 하는 걸까?

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스쿼트는 어떤 운동인가?

스쿼트는 하체 운동에 꽃이라고 할 정도로 하체 운동에 있어서 대표적이라고 할 수 있습니다.

스쿼트는 말 그대로 쪼그려 앉는 것을 얘기합니다. 쪼그려 앉았다가 일어나는 운동이라고 할 수 있습니다.

생각 외로 맨몸으로 하여도 굉장히 힘든 운동입니다. 주동근은 하체 전체로 볼 수 있습니다.

대퇴 사두근, 대퇴 이두근, 둔근

굉장히 큰 운동이라고 할 수 있습니다. 해보신 분은 알겠지만 스쿼트나 데드리프트의 경우 다른 운동을 했을 때보다 몇 배는 더 힘듬을 느낄 수 있습니다. 

 

 

자세는 어떻게 잡아야 할까요?

움직이는 모습은 흡사 데드리프트와 동일하다고 할 수 있습니다. 그 이유는 같은 관절이 움직이고 중심인 골반을 움직이는 힙 힌지를 한다는 것이 동일하여 움직임은 비슷합니다. 하지만 데드리프트는 당기는 운동이고 스쿼트는 미는 운동이라는 점이 같지만 다르다고 표현할 수 있습니다. 움직임을 만드는 차이가 있다면 발목 관절의 차이가 있습니다. 하지만 스쿼트나 데드리프트는 여러 가지 방식이 존재하기 때문에 어떻게 하는지에 따라서 관절의 움직임이나 힘을 받는 근육이 달라질 수 있습니다.

힙 힌지와 스쿼트, 데드리프트입니다. 저번 포스팅에서 데드리프트에 대해서 얘기했었는데 데드리프트를 하실 수 있다면 스쿼트도 바로 하실 수 있습니다. 위에 그림과 같이 스쿼트와 데드리프트의 차이는 단순하게 얘기하면 무릎이 앞으로 나가면서 발목 관절이 움직이느냐 안 움직이느냐에 차이로 자세가 형성됩니다.

기본적으로 맨몸 스쿼트를 마스터하신 후 백스쿼트나 프론트스쿼트로 넘어가시는 것을 추천드립니다.

맨몸 스쿼트시 두 가지만 지키시면 됩니다.

1. 발바닥 아치를 유지하시고 뒤꿈치가 들리지 않게 한다.

2. 어깨선은 복숭아뼈에 위치할 수 있도록 앉는다.

위 두가지만 지키시면 좋은 스쿼트 자세를 만들 수 있습니다. 물론 허리의 바른 정렬은 필수입니다.

*중심을 잡기 위해 팔은 앞으로 뻗어주세요.

 

백스쿼트도 마찬가지로 두 가지만 지키시면 됩니다.

1. 발바닥 아치를 유지하고 뒤꿈치가 들리지 않도록 한다.

2. 바벨의 위치가 발의 미드풋에 올 수 있도록 중심을 잡는다.

백스쿼트도 스쿼트이기 때문에 맨몸 스쿼트와 동일합니다. 다르다고 하면 중심선이 바뀌는데 바뀌는 중심선에만 중심을 맞춰 주시면 됩니다. 맨몸 스쿼트는 어깨선이 복숭아뼈, 백스쿼트는 바벨선이 미드 풋입니다.

ex)

맨몸 스쿼트, 백 스쿼트

백 스쿼트(하이바) 진행 시 바벨의 위치는 날개뼈 위 승모근 위에 견착 해주셔야 됩니다. 간혹 가다가 목 위에 올리시는 분이 있던데 굉장히 위험합니다. 승모근의 수축을 만들어 바벨을 날개뼈로 받쳐주시면 되겠습니다.

 

잘하고 있는 것 같은데 무릎이나 허리가 아프다면?

데드리프트와 마찬가지로 힙 힌지를 정확히 하고 있는지 먼저 판단해보시고 그래도 아픈 것 같다면 일어날 때 둔근에 힘이 들어오는지 체크해볼 필요가 있습니다. 스쿼트는 데드리프트와 마찬가지로 힙 힌지로 상체가 숙여졌다가 세워지는데 세워질 때 둔근에 힘으로 세워지는 것이 아니라면 허리가 아플 가능성이 굉장히 큽니다.

무릎에 경우 무게중심이 앞으로 밀리지 않는지 체크하여야 하는데 밀리는 느낌이 들더라도 중요한 것은 뒤꿈치입니다.

뒤꿈치가 정확히 붙어서 뜨지 않게 해 주셔야 무릎 관절에 힘을 받지 않습니다.

 

 

마무리

맨몸 스쿼트

1. 발바닥 아치를 유지하고 뒤꿈치가 뜨지 않게 잡아준다.

2. 어깨선이 복숭아뼈 위치로 갈 수 있게 앉는다.

3. 중심을 잡기 위해 팔을 앞으로 뻗어준다.

 

백 스쿼트

1. 승모근의 수축을 만들고 날개뼈 위에 바벨을 견착 한다.

2. 발바닥의 아치를 유지하고 뒤꿈치가 뜨지 않게 잡아준다.

3. 바벨 선이 미드풋에 위치할 수 있도록 앉는다.

힙 힌지를 통한 허리 정렬은 항상 필수 조건!!!

 

 

오늘은 여기까지!

 

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