빅머슬7(7대 운동) 데드리프트는 어떻게 하는 걸까?

안녕하세요 Y입니다.

오늘은 빅 머슬 7(7대 운동) 중에서 데드리프트에 관해 포스팅해보려고 합니다.

읽기 귀찮으신 분은 맨 밑으로 내려가세요 ㅎㅎ

2020/07/22 - [운동] - 7대 운동 정리(5대 운동, 3대 운동)

기본적인 소개는 저번 포스팅에서 진행하였고 오늘은 좀 더 디테일하게 파보도록 하겠습니다.

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데드리프트는 어떤 운동인가?

데드리프트는 주로 전신운동이라고 많이 표현하고 있습니다. 하지만 주동 작용을 하는 근육을 보면 몸 뒤 쪽의 근육들이 많이 활성화됩니다.

대퇴이두근, 둔근, 등 근육이 대체로 많이 사용됩니다.

주동근 : 대퇴 이두근, 둔근

 

자세는 어떻게 잡아야 하죠?

데드리프트는 힙 힌지라는 움직임을 통해 자세가 만들어집니다.

힙 힌지는 척추를 고정시킨 상태에서 고관절만을 이용해 몸을 앞으로 숙이는 움직임을 얘기합니다.

예를 들어보겠습니다.

허리가 아픈 이유가 뭘까요? 관절에 아무런 힘을 받지 않는다면 관절이 아플 일은 없을 것입니다. 

이 말은 허리가 아프다는 것은 허리에 힘을 받는 것인데 허리는 수많은 관절이 이어져서 만들어져 있기 때문에 코어를 통해 허리라는 관절을 보호하고 상체를 숙이고 일으켜 세우는 역할은 고관절이 맡아서 하게 됩니다. 따라서 허리를 많이 숙인다고 허리가 아픈 것이 아니라 허리를 숙일 때 코어를 통해 허리를 보호하지 못하고 고관절을 쓰지 못해 척추에 힘을 받아 허리가 아프다고 얘기할 수 있습니다.

힙 힌지라는 움직임을 연습한 후 데드리프트를 연습하시는 것을 추천합니다. 생각보다 몸을 움직인다는 것은 어렵습니다. 그래서 본 운동하기 전에 예행연습을 통해 충분히 몸에 힙 힌지라는 움직임을 인지 시킨 후 동작이 들어가면 자세 잡기가 수월해지고 자세도 잘 나오게 됩니다. 그리고 바벨의 위치는 위에 오른쪽 그림과 같이 미드 풋으로 데드리프트 동작 진행 시 바벨은 항상 허벅지부터 정강이까지 다 붙어서 내려가야 하고 올라올 때도 마찬가지입니다. 이 말은 바벨을 몸에 붙여라는 말과 같은데 바벨을 몸에 붙이기 위해서는 등 근육의 활성화가 필요합니다. 특히 광배근이 활성화가 됩니다. 광배근은 팔을 몸 쪽으로 당기는 역할을 하기 때문입니다. 그렇다고 억지로 광배근에 힘을 줄려고 하지 않으셔도 됩니다. 바벨을 몸 쪽으로 당겨주시면 알아서 힘이 들어옵니다. 흉추도 바르게 펴주고 날개뼈를 잡아 등 전체에 긴장을 만들어 주셔야 합니다.

 

 

잘하고 있는 것 같은데 허리가 아프다면?

힙 힌지를 하면서 몸을 숙였지만 다시 몸을 일으켜 세울 때 고관절을 이용하지 않고 허리를 이용할 가능성이 크다고 볼 수 있습니다. 데드리프트는 단순히 얘기하면 몸을 숙였다가 일으켜 세우는 운동인데 숙일 때는 고관절이 전방으로 돌아가고 일어날 때에는 고관절이 후방으로 돌아가야 합니다. 하지만 일어날 때 고관절을 후방으로 돌려서 몸을 일으켜 세워야 되는데 상체를 먼저 들어 올리려고 해서 허리가 아픈 경우가 있습니다. 

저희 몸에는 숙였다가 일으켜 세울 때 사용되는 근육이 크게 두 개가 있습니다. 척추 기립근 또는 둔근입니다. 기립근으로 일으켜 세운다고 잘못된 것은 아닙니다. 하지만 데드리프트처럼 무게를 많이 들어 올리는 운동에서는 독이 될 수 있습니다. 허리는 단단히 고정된 상태로 등척성 운동을 하고 있어야 하고 둔근과 햄스트링을 주동근으로 몸을 일으켜 세우는 움직임을 정확히 만드신다면 디스크가 있으신 분도 허리 통증 없이 데드리프트 가능합니다.(물론 너무 심한 경우는 제한될 수 있습니다.....ㅎㅎ)

 

 

 

마무리

기본 세팅

1. 허리를 잡아주는 코어 훈련, 힙 힌지 연습

2. 흉추 피고 견갑골 등 근육으로 잡기

3. 둔근과 햄스트링의 활성화

데드리프트 진행 중

바벨을 몸에 항상 붙이면서 움직이기(거의 다리가 쓸릴 정도로)

그리고 득근!!!

 

오늘은 여기까지!

 

 

 

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